¿Es mejor hacer un poco de ejercicio diario o mucho ejercicio algunas veces a la semana?

Publicado: 2022-08-15
Autor: Universidad Edith Cowan | Contacto: ecu.edu.au
Publicación revisada por pares: Sí | DOI: https://dx.doi.org/10.1111/sms.14220

Sinopsis: Hacer ejercicio es importante, pero es mejor hacer un poco todos los días o mucho algunas veces a la semana. El estudio de entrenamiento de cuatro semanas tuvo tres grupos de participantes que realizaron un ejercicio de resistencia de brazos, y se midieron y compararon los cambios en la fuerza muscular y el grosor muscular. La gente piensa que tiene que hacer una sesión de entrenamiento de resistencia más prolongada en el gimnasio, pero ese no es el caso. Bajar lentamente una mancuerna pesada una o seis veces al día es suficiente.

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Definición

Ejercicio

El ejercicio es una actividad corporal específica que mejora o mantiene la condición física y la salud y el bienestar en general. El ejercicio se realiza por varias razones, para ayudar al crecimiento y mejorar la fuerza, para desarrollar los músculos y el sistema cardiovascular, para perfeccionar las habilidades atléticas, para perder o mantener el peso, para mejorar la salud o simplemente para disfrutar.

Los ejercicios físicos generalmente se agrupan en tres tipos, dependiendo del efecto general que tienen sobre el cuerpo humano:

  • Los ejercicios de flexibilidad estiran y alargan los músculos. Actividades como los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y mantienen los músculos flexibles.
  • El ejercicio aeróbico es cualquier actividad física que usa grandes grupos de músculos y hace que el cuerpo use más oxígeno del que usaría mientras descansa.
  • El ejercicio anaeróbico, que incluye entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, puede reafirmar, fortalecer y aumentar la masa muscular, así como mejorar la densidad ósea, el equilibrio y la coordinación.

Resumen principal

Mayores efectos al realizar un pequeño número de contracciones excéntricas diariamente que un mayor número de ellas una vez a la semana.

¿Debo hacer un poco de ejercicio todos los días o hacer ejercicio durante más tiempo una vez a la semana? Es un dilema al que se enfrentan muchas personas preocupadas por la salud, y una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) está respondiendo a la pregunta.

Hacer ejercicio es importante, pero ¿es mejor hacer un poco todos los días o mucho algunas veces a la semana? Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan indica que uno es mucho más beneficioso que el otro. Esta última investigación indica que un poco de actividad diaria podría ser el enfoque más beneficioso para la fuerza muscular. Y felizmente, también sugiere que no tienes que poner una montaña de trabajo todos los días.

En colaboración con la Universidad de Niigata y la Universidad de Nishi Kyushu en Japón, el estudio de entrenamiento de cuatro semanas tuvo tres grupos de participantes que realizaron un ejercicio de resistencia de brazos. Se midieron y compararon los cambios en la fuerza muscular y el grosor muscular.

El ejercicio consistió en ‘contracciones de bíceps excéntricas voluntarias máximas’ realizadas en una máquina que mide la fuerza muscular en cada contracción muscular que harías en el gimnasio. Una contracción excéntrica es cuando el músculo se está alargando, en este caso, como bajar una mancuerna pesada en una flexión de bíceps.

Dos grupos realizaron 30 contracciones por semana, un grupo realizó seis contracciones al día durante cinco días a la semana (grupo 6×5), mientras que el otro abarrotó las 30 en un solo día, una vez a la semana (grupo 30×1).

Otro grupo solo realizó seis contracciones un día a la semana.

Después de cuatro semanas, el grupo que realizó 30 contracciones en un solo día no mostró ningún aumento en la fuerza muscular, aunque el grosor muscular (un indicador de un aumento en el tamaño del músculo) aumentó en un 5,8 por ciento.

El grupo que realizó seis contracciones una vez a la semana no mostró ningún cambio en la fuerza muscular y el grosor muscular.

Sin embargo, el grupo 6×5 vio aumentos significativos en la fuerza muscular, más del 10 por ciento, con un aumento en el grosor muscular similar al grupo 30×1.

Mujer rubia haciendo ejercicio en una alfombra de yoga morada.
Mujer rubia haciendo ejercicio en una alfombra de yoga morada.

Frecuencia, no volumen

Es importante destacar que el aumento en la fuerza muscular del grupo 6×5 fue similar al del grupo en un estudio anterior que realizó solo una contracción excéntrica máxima de tres segundos por día, cinco días a la semana durante cuatro semanas.

El profesor de Ciencias del Deporte y Ejercicio de ECU, Ken Nosaka, dijo que estos estudios continúan sugiriendo que cantidades muy manejables de ejercicio realizado regularmente pueden tener un efecto real en la fuerza de las personas.

«La gente piensa que tiene que hacer una sesión más larga de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, pero ese no es el caso», dijo.

«Simplemente bajar una mancuerna pesada lentamente una o seis veces al día es suficiente».

El profesor Nosaka dijo que si bien el estudio requería que los participantes hicieran el máximo esfuerzo, los primeros hallazgos de la investigación actual y en curso indicaron que se podrían lograr resultados similares sin necesidad de esforzarse al máximo.

«Solo usamos el ejercicio de curl de bíceps en este estudio, pero creemos que este también sería el caso para otros músculos, al menos hasta cierto punto», dijo.

«La fuerza muscular es importante para nuestra salud. Esto podría ayudar a prevenir una disminución de la masa muscular y la fuerza con el envejecimiento».

«La disminución de la masa muscular es causa de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, la demencia y, además, problemas musculoesqueléticos como la osteoporosis».

Descansa

Todavía no se sabe con precisión por qué el cuerpo responde mejor a los ejercicios de resistencia con contracciones excéntricas en dosis más pequeñas en lugar de cargas más grandes con menor frecuencia.

El profesor Nosaka dijo que podría relacionarse con la frecuencia con la que se le pide al cerebro que haga que un músculo funcione de una manera particular.

Sin embargo, enfatizó que era importante incluir el descanso en un régimen de ejercicio.

«En este estudio, el grupo 6×5 tenía dos días libres a la semana», dijo.

«Las adaptaciones musculares ocurren cuando estamos descansando; si alguien pudiera entrenar las 24 horas del día de alguna manera, no habría ninguna mejora».

«Los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y ​​su masa muscular, pero parece que a los músculos les gusta que los estimulen con más frecuencia».

También resaltó que si alguien no podía hacer ejercicio durante un período, no valía la pena tratar de «compensarlo» con una sesión más larga más tarde.

«Si alguien está enfermo y no puede hacer ejercicio durante una semana, está bien, pero es mejor simplemente volver a una rutina de ejercicio regular cuando se sienta mejor», dijo.

Consejos aclaratorios

Las pautas actuales del gobierno australiano ya indican que los adultos deben tratar de estar activos todos los días y realizar de 2,5 a 5 horas de actividad física moderada a la semana.

El profesor Nosaka dijo que era necesario hacer más énfasis en hacer ejercicio como una actividad diaria en lugar de alcanzar una meta de minutos semanales.

«Si solo vas al gimnasio una vez a la semana, no es tan efectivo como hacer un poco de ejercicio todos los días en casa», dijo.

«Esta investigación, junto con nuestro estudio anterior, sugiere la importancia de acumular una pequeña cantidad de ejercicio a la semana en lugar de simplemente pasar horas haciendo ejercicio una vez a la semana».

«Necesitamos saber que cada contracción muscular cuenta, y lo que cuenta es la regularidad con la que las realizas».

‘Mayores efectos al realizar un pequeño número de contracciones excéntricas diariamente que un mayor número de ellas una vez a la semana’ fue publicado en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte.

Fuente(s) de información primaria:

¿Es mejor hacer un poco de ejercicio diario o mucho ejercicio algunas veces a la semana? | Universidad Edith Cowan (ecu.edu.au). Disabled World no ofrece garantías ni representaciones en relación con esto. El contenido puede haber sido editado por estilo, claridad o longitud.

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Citar esta página (APA): Universidad Edith Cowan. (2022, 15 de agosto). ¿Es mejor hacer un poco de ejercicio todos los días o mucho un par de veces a la semana? Mundo discapacitado. Recuperado el 15 de agosto de 2022 de www.disabled-world.com/fitness/exercise/daily-or-weekly.php

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